.

Αθλητική διατροφή

Η σωστή διατροφή των αθλητών που προπονούνται συστηματικά και συμμετέχουν σε αγώνες, είναι παράγοντας σημαντικός για την υγεία και την ...




Η σωστή διατροφή των αθλητών που προπονούνται συστηματικά και συμμετέχουν σε αγώνες, είναι παράγοντας σημαντικός για την υγεία και την απόδοσή τους.

Τα στοιχεία που λαμβάνονται υπόψη στον καθαρισμό του διαιτολογίου των αθλητών είναι:

1] η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζονται για να καλυφθούν οι καθημερινές ενεργειακές ανάγκες,

2] η σύνθεση της τροφής που καταναλώνεται και

3] το ωράριο των γευμάτων του αθλητή που ρυθμίζεται έτσι ώστε να ανταποκρίνεται στο αντίστοιχο ωράριο της προπόνησης ή των αγώνων...

Α] ΘΕΡΜΙΔΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ 

Εκτός απ’ τις θερμίδες του βασικού μεταβολισμού και της υπόλοιπης φυσικής τους δραστηριότητας, οι αθλητές χρειάζονται μια πρόσθετη ποσότητα θερμίδων για τις ενεργειακές ανάγκες της πολύωρης προπόνησής τους. Η θερμιδική αυτή δαπάνη εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι των σωματικό βάρος, το είδος του αθλήματος, η συνολική διάρκεια της καθημερινής προπόνησης, ο βαθμός τεχνικής κατάρτισης και πείρας, η ηλικία κ.α.

Ο έλεγχος του θερμιδικού ισοζυγίου γίνεται με διάφορους τρόπους, όπως λ.χ. με την τακτική μέτρηση του σωματικού βάρους, με τον υπολογισμό των θερμίδων που χρειάζονται για την προπονητική δραστηριότητα του αθλητή [θερμιδική δαπάνη αθλητικής δραστηριότητας * διάρκεια προπόνησης] ή με τον προσδιορισμό του ποσοστού του σωματικού λίπους και της άλιπης σωματικής μάζας.

Η τελευταία αυτή μέθοδος πλεονεκτεί απέναντι στις υπόλοιπες σε ακρίβεια και αντικειμενικότητα. Για παράδειγμα, οι αυξομειώσεις του σωματικού βάρους δεν αντικατοπτρίζουν πιστά ανάλογες μεταβολές της ποσότητας του λίπους που αποταμιεύεται ή καταναλώνεται [θετικό ή αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο], μια και το βάρος του αθλητή μπορεί να επηρεαστεί και από άλλους παράγοντες, όπως είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας ή ο βαθμός αφυδάτωσης και ενυδάτωσης του σώματός του.

Η κατακράτηση νερού λ.χ. ή η αφυδάτωση μπορεί να αυξομειώσουν το βάρος του αθλητή, παρόλο ότι το σωματικό του λίπος παραμένει αμετάβλητο. Επίσης είναι δυνατό η προπόνηση να αυξήσει το σωματικό βάρος πληθαίνοντας τη μυϊκή μάζα, όχι όμως και την ποσότητα του αποθεματοποιημένου λίπους.

Β] ΣΥΝΘΕΣΗ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ 

Η δίαιτα των αθλητών –όπως και των ατόμων που δεν αθλούνται- πρέπει να είναι «μικτή» και «ισορροπημένη» [105]: να περιέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες [πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, νερό] στην κατάλληλη αναλογία. Σύμφωνα μ’ ένα γενικό κανόνα που καθορίζει την αναλογία των θρεπτικών ουσιών της τροφής, ένα ποσοστό 15% του συνόλου των προσλαμβανομένων θερμίδων πρέπει να εξοικονομείται από πρωτεΐνες, 25% από λιπαρές ουσίες και τα υπόλοιπα 60% από υδατάνθρακες.

Ο γενικός αυτός κανόνας ισχύει για τον υπολογισμό των πρώτων 2.100 χιλιοθερμίδων στις γυναίκες ή των πρώτων 2.700 χιλιοθερμίδων στους άντρες. Όταν οι ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις ξεπερνούν τα επίπεδα αυτά, τότε οι υπόλοιπες θερμίδες που χρειάζονται, εξοικονομούνται μόνο με πρόσληψη υδατανθράκων. Στην περίπτωση δε που το σωματικό βάρος της αθλήτριας ξεπερνά τα 70 kg ή του αθλητή τα 90 kg, χορηγούνται συμπληρωματικά τόσα γραμμάρια πρωτεϊνών όσα τα χιλιόγραμμα του παραπανήσιου σωματικού βάρους .

Πέρα όμως από τον κανόνα αυτό, για τη σύνθεση του διαιτολογίου των αθλητών λαμβάνονται υπόψη και τα εξής:

1] Τα νεαρά αθλούμενα άτομα [παιδιά, έφηβοι] χρειάζονται κάπως μεγαλύτερη ποσότητα λευκώματος από κείνη που προσδιορίζεται με βάση το 15% των ημερήσιων θερμίδων. Το σώμα των ατόμων αυτών αυξάνεται και αναπτύσσεται. Τα όργανά του μεγαλώνουν με υπερτροφία [αύξηση μεγέθους] και υπερπλασία [πολλαπλασιασμό] των κυττάρων. Οι διεργασίες αυτές είναι αναβολικές και στηρίζονται στην υπερπαραγωγή κυτταρικών πρωτεϊνών που, για να πραγματοποιηθεί, χρειάζεται μια αυξημένη πρόσληψη λευκώματος.

2] Οι αθλητές των αγωνισμάτων δύναμης ή οι αθλητές που αυξάνουν εντυπωσιακά τη μυϊκή τους μάζα με την προπόνηση, χρειάζονται επίσης κάπως περισσότερες πρωτεΐνες απ’ τους υπόλοιπους αθλητές. Το ίδιο –σε μικρότερη βέβαια κλίμακα- ισχύει για όλους τους αθλητές που αρχίζουν την ετήσια προπονητική περίοδο, αφού με την προπόνηση αναμένεται να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, η συνολική ποσότητα της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης.

3] Οι αθλητές που πάσχουν από το «σύνδρομο υπερπροπόνησης» χρειάζονται αφθονότερες πρωτεΐνες. Το μέτρο αυτό προτείνεται όχι μόνο για τη θεραπεία, αλλά και για την πρόληψη της «υπερπροπόνησης».

4] Οι αθλητές των αγωνισμάτων που έχουν πολύ μεγάλη διάρκεια χρειάζεται να καταναλώνουν κάπως περισσότερους υδατάνθρακες για να αναπληρώνεται το μυϊκό γλυκογόνο τους που εξαντλείται με την πολύωρη προπονητική προσπάθεια.

ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ

Οι υδατάνθρακες και τα λίπη χρησιμοποιούνται κυρίως σαν υποστρώματα για την κάλυψη ενεργειακών αναγκών. Οι πρωτεΐνες, παρόλο ότι σ’ ένα μικρό ποσοστό του χρησιμοποιούνται κι αυτές σαν υποστρώματα για τη λειτουργία του κύκλου του KREBS, ωστόσο η κύρια χρησιμότητά τους δεν αφορά την εξοικονόμηση μυϊκής ενέργειας. Οι ουσίες αυτές είναι απαραίτητες για το σχηματισμό δομικών συστατικών του κυττάρου [μεμβράνες και κυτταρικά διαμερίσματα]; Την παραγωγή ενζυμικών συστημάτων του κυτταρικού μεταβολισμού και άλλων απαραίτητων ουσιών [ορμόνες, αιμοσφαιρίνη, μυοσφαιρίνη κ.α.].

Τα ανόργανα στοιχεία έχουν πολλαπλή χρησιμότητα: συμβάλλουν στη ρύθμιση ποικίλων μεταβολικών διεργασιών ή λειτουργιών, όπως είναι λ.χ. η πυροδότηση της μυϊκής συστολής, η αγωγή των νευρικών διεγέρσεων κ.α., στη ρύθμιση επίσης του όγκου και της σύστασης των υγρών του σώματος, στη συγκρότηση του σκελετού, στο σχηματισμό διαφόρων ουσιών, όπως η αιμοσφαιρίνη κ.τ.λ. Οι περισσότεροι αθλητές που διατρέφονται σωστά δε χρειάζονται ειδικά διαιτητικά συμπληρώματα ανόργανων αλάτων για να αναπληρώσουν τα καθημερινά τους ελλείμματα που προκαλούνται κυρίως με την υπερέκκριση ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπονητικής τους προσπάθειας και πολύ περισσότερο όταν η προπόνηση γίνεται σε ζεστό περιβάλλον [108].

Σε ορισμένες όμως περιπτώσεις μπορεί να χρειαστούν τέτοια συμπληρώματα, όπως για παράδειγμα, συμπληρώματα σιδήρου στους αθλητές που προπονούνται σκληρά και πολύωρα ή στις γυναίκες που χάνουν πολύ αίμα με την περίοδό τους, καθώς και στα νεαρά άτομα [παιδιά, εφήβους] που έχουν αυξημένες αιμοποιητικές ανάγκες. Τα άτομα αυτά, εκτός από σίδηρο και πρωτεΐνες, χρειάζονται επίσης και περισσότερα άλατα ασβεστίου και φωσφόρου για τις ανάγκες της σκελετικής τους αύξησης. Οι περισσότερες βιταμίνες δρουν σαν συνένζυμα συμμετέχοντας στην κατάλυση ποικίλων ενζυματικών αντιδράσεων.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες [ADEK], καθώς και η βιταμίνη Β12 αποταμιεύονται στον οργανισμό χρησιμεύοντας σαν αποθέματα για μελλοντική χρήση. Η προσωρινή έλλειψή τους δεν προκαλεί βιταμινική ανεπάρκεια, ενώ η κατάχρησή τους μπορεί να προκαλέσει διάφορες τοξικές επιδράσεις [109]. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες [Β, C] μεταβολίζονται γρήγορα ή αποβάλλονται, έτσι ώστε είναι δύσκολο να αθροιστούν στους ιστούς του σώματος ή να αποταμιευτούν σε αξιόλογες ποσότητες. Επομένως για να μη δημιουργείται έλλειψή τους, χρειάζεται να προσλαμβάνονται τακτικά με την τροφή. Η ανεπάρκεια βιταμινών μειώνει την αθλητική απόδοση, ενώ η κατάχρησή τους δεν τη βελτιώνει.

Είναι γεγονός ότι οι αθλητές, όπως και τα άτομα που εκτελούν βαριά ή πολύωρη χειρωνακτική εργασία- σε σύγκριση με τα άτομα που δεν αθλούνται ή που ζουν καθιστική ζωή- χρειάζονται κάπως μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων βιταμινών και κυρίως του συμπλέγματος Β για τους εξής λόγους: Οι βιταμίνες αυτές δρουν σαν συνένζυμα συμμετέχοντας στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Όση περισσότερη ενέργεια παράγεται, τόσο περισσότερες τέτοιες βιταμίνες χρειάζονται. Για την παραγωγή λ.χ. ενέργειας που ισοδυναμεί με 1000 χιλιοθερμίδες, δεν χρειάζονται παραπάνω από 0,5 MG βιταμίνης Β1, πράγμα που σημαίνει ότι και στην περίπτωση ακόμη των αθλητών εκείνων που δαπανούν καθημερινά μεγάλες ποσότητες ενέργειας [5.000-6.000 Kcal], δεν απαιτούνται πάνω από 3 mg B1. Μια τέτοια ποσότητα εξασφαλίζεται άνετα με τη σωστή διατροφή. Απ’ την άλλη όμως μεριά οι αθλητές χρειάζονται περισσότερες βιταμίνες από εκείνες που υπολογίζονται θεωρητικά με βάση την ενεργειακή δαπάνη του αθλήματός τους.

Πιστεύεται ότι η έντονη και πολύωρη σωματική άσκηση μειώνει την δραστικότητα των προσλαμβανομένων βιταμινών [και κυρίως των υδατοδιαλυτών], είτε γιατί αυξάνεται ο ρυθμός αποβολής τους απ’ τον αθλούμενο οργανισμό, είτε γιατί μεταβολίζεται και αδρανοποιείται μια σημαντική ποσότητά τους. Οι βιταμίνες που χρησιμοποιούνται περισσότερο από τους αθλητές είναι το σύμπλεγμα Β, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε.

Οι κυριότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β που πιστεύεται ότι έχουν σχέση με την αθλητική απόδοση είναι η θειαμίνη [Β1], η ριβοφλαβίνη [Β2], η πυροδοξίνη [Β6], το νικοτινικό οξύ [νιασίνη], το φυλικό οξύ και η κυανοκοβαλαμίνη [Β12]. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β διευκολύνουν τον αερόβιο και αναερόβιο μυϊκό μεταβολισμό, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων [RNA, DNA], την παραγωγή βιογενών αμινών που είναι ουσιώδεις για τη λειτουργία του ΚΝΣ κ.τ.λ. Ειδικότερα, ορισμένες από τις βιταμίνες αυτές [π.χ. Β1, Β2], σαν συνένζυμα ή συστατικά ενζύμων που καταλύουν διάφορες αντιδράσεις του κύκλου KREBS και της αναπνευστικής αλυσίδας, διευκολύνουν την καύση θρεπτικών ουσιών και την οξειδωτική φωσφορυλίωση, καθώς και την έγκαιρη αποκατάσταση των διεργασιών του μυϊκού κάματου.

Άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος αυτού [π.χ. νιασίνη] διευκολύνουν την αναερόβια γλυκόλυση, τη γλυκογονόλυση, τη νεογλυκογένεση όπως π.χ. η Β6, ενώ άλλες συμμετέχοντες στη βιοσύνθεση νουκλεϊνικών οξέων [Β6, Β12, φυλικό οξύ] επιταχύνουν την αποκατάσταση των καθημερινών ιστικών μικροφθορών που προκαλούνται με την έντονη αθλητική δραστηριότητα. Επίσης ορισμένες βιταμίνες καταλύουν την παραγωγή βιογενών αμινών στο ΚΝΣ [Β6], ενώ άλλες συμμετέχουν στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης και στη διαδικασία ωρίμανσης των ερυθροκυττάρων [Β6, Β12, φυλικό οξύ]. 

Η βιταμίνη Β15 ή παγαμικό οξύ δεν είναι γνήσια βιταμινική ουσία. Ανήκει στις λεγόμενες «ψευδοβιταμίνες». Πιστεύεται ότι η ουσία αυτή αυξάνει τη χρησιμοποίηση οξυγόνου στους σκελετικούς μυς, χωρίς όμως να βελτιώνει την αερόβια ικανότητα. Διευκολύνει επίσης τον καταβολισμό των λιπών διασώζοντας το ηπατικό και το μυϊκό γλυκογόνο από πρόωρη εξάντληση, επιταχύνει την αποκατάσταση των καθημερινών ιστικών μικροφθορών, καθώς και την ίαση διαφόρων κακώσεων. Η βιταμίνη C [ασκορβικό οξύ] διευκολύνει το σχηματισμό κολλαγόνου που είναι απαραίτητο συστατικό του συνδετικού ιστού, διευκολύνει επίσης την ελευθέρωση κορτικοστεροειδών από το φλοιό των επινεφριδίων σε καταστάσεις stress, καθώς και τη διακίνηση του σιδήρου στους διάφορους ιστούς του σώματος.

Η βιταμίνη Ε [α-τοκοφερόλη], σαν συνένζυμο του συστήματος κινόνης-υδροκινόνης της αναπνευστικής αλυσίδας, συμμετέχει στις διεργασίες του αερόβιου μεταβολισμού και στην παραγωγή ΑΤΡ. Η βιταμίνη αυτή –όπως και το ασκορβικό οξύ- έχει αντιτοξικές ιδιότητες προστατεύοντας τον οργανισμό από διάφορους βλαπτικούς παράγοντες και καθιστώντας τον ικανό να ανέχεται καλύτερα τις δυσμενείς επιδράσεις της υποξίας [π.χ. υψόμετρο], ή του ρυπασμένου περιβάλλοντος. Πιστεύεται επίσης ότι η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για το σχηματισμό μυϊκών ινών και άλλων κυττάρων.

Γ] ΩΡΑΡΙΟ ΓΕΥΜΑΤΩΝ 

Το ωράριο των γευμάτων και η σύνθεση κάθε γεύματος ρυθμίζονται έτσι ώστε να ανταποκρίνονται στο συγκεκριμένο ωράριο προπόνησης των αθλητών. Έτσι όταν η προπόνηση γίνεται μόνο το πρωί, η διαιτητική ρύθμιση αφορά το πρωινό γεύμα [πρόγευμα], ενώ το μεσημεριανό φαγητό [γεύμα] και το βραδινό [δείπνο] είναι κανονικά. Όταν η προπόνηση γίνεται νωρίς το πρωί, το πρόγευμα είναι ελαφρότατο και αποτελείται κυρίως από υδατανθρακούχα υγρά, ενώ μετά την προπόνηση καταναλώνεται πρωινό συμπλήρωμα.

Όταν η προπόνηση γίνεται αργά το πρωί, το πρόγευμα είναι κανονικό και μπορεί αργότερα να χορηγηθούν ελαφροί φρουτοχυμοί, ενώ όταν η πρωινή προπόνηση έχει μεγάλη διάρκεια, το πρόγευμα είναι ελαφρότατο και συμπληρωματικά χορηγούνται φρουτοχυμοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν η προπόνηση γίνεται μόνο το απόγευμα, η διαιτητική ρύθμιση αφορά το γεύμα, ενώ το πρόγευμα και το δείπνο είναι κανονικά. Η σύνθεση του μεσημεριανού φαγητού, καθώς και τα απογευματινά συμπληρώματα είναι ανάλογα με το προηγούμενο σχήμα της πρωινής προπόνησης. Όταν η προπόνηση είναι διπλή, δηλαδή γίνεται και πρωί και απόγευμα, η διαιτητική ρύθμιση είναι ριζικότερη.

Για το πρόγευμα και το γεύμα ισχύουν ότι και στην περίπτωση της πρωινής και απογευματινής προπόνησης. Το δείπνο είναι κανονικό, ενώ προστίθεται και ένα ακόμη συμπληρωματικό γεύμα πριν από την βραδινή κατάκλιση, το λεγόμενο «μετάδειπνο» ή «απόδειπνο» που περιλαμβάνει κυρίως είδη ζαχαροπλαστικής [γλυκά, παγωτά κ.τ.λ.] ή άλλες τροφές και προορίζεται να συμπληρώσει τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του αθλητή που δε σιτίζεται επαρκώς το πρωί και το μεσημέρι. 

«Σημειώσεις Αθλητιατρικής», Σαράντη Χατζηκωνσταντίνου Επίκουρου Καθηγητή Αθλητιατρικής του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Αθηνών [Ακαδ. Ετος 1987-88]

Related

Break New 315055757514308260

Δημοσίευση σχολίου

emo-but-icon

Hellas
ArabicBlogger Tips And Tricks|Latest Tips For BloggersFree BacklinksBlogger Tips And Tricks Korean Japanese Chinese Simplified Russian Portuguese
English French German Spain Italian Dutch

ΣΥΝΔΕΣΜΟΙ

Περιγραφή1
Περιγραφή2
Περιγραφή3
Περιγραφή4

Δημοφιλεις αναρτησεις

ΣΧΟΛΙΑ ΑΝΑΓΝΩΣΤΩΝ



Ολα τα κείμενα δημοσιεύονται και στα social media

ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΑ ΠΕΡΙΟΔΙΚΑ

item