.

Ασφαλής προπόνηση με βάρη

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ Ολες οι ασκήσεις με βάρη είναι ασφαλείς όταν εκτελούνται με το κατάλληλο βάρος και το σωστό τρόπο εκτέλε...


ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ

Ολες οι ασκήσεις με βάρη είναι ασφαλείς όταν εκτελούνται με το κατάλληλο βάρος και το σωστό τρόπο εκτέλεσης. Λανθασμένη εκτέλεση και μεγάλα βάρη μπορούν να κάνουν και την πιο απλή άσκηση επικίνδυνη. Ο ασκούμενος που θέλει να εκτελεί μια αποδοτική κι ασφαλή εξάσκηση με βάρη, πρέπει να ξέρει τόσο την τεχνική εκτέλεσης κάθε άσκησης ξεχωριστά όσο και το επίπεδο δύναμής του γι’ αυτή την άσκηση.

Υπάρχουν μερικές βασικές οδηγίες και συμβουλές που πρέπει πάντα να έχετε υπόψη σας και να τις εφαρμόζετε στις προπονήσεις σας.

1. Όταν κάνετε προπόνηση για την αύξηση της δύναμής σας, χρησιμοποιείστε ασκήσεις που γνωρίζετε καλά τον τρόπο εκτέλεσής τους, απλές κι όχι πολυσύνθετες. Η χρησιμοποίηση μεγάλων βαρών σε ασκήσεις που έχουν πολύπλοκη τεχνική δομή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Το πρόγραμμα για την αύξηση της δύναμης πρέπει να περιέχει μόνον απλές βασικές ασκήσεις και τίποτα άλλο. Οι ασκήσεις σε μηχανήματα είναι πιο ασφαλείς απ’ ότι οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη αλλά, πιθανώς, λιγότερο αποδοτικές τουλάχιστον στα μηχανήματα παλαιότερης τεχνολογίας.

2. Κάντε πάντα προσεχτικό ζέσταμα. Ένα γενικό ζέσταμα πριν τα βάρη πρέπει να περιέχει τρέξιμο, ποδήλατο, ή σκοινάκι, γενικές ασκήσεις και διατάσεις. Το ειδικό ζέσταμα πρέπει να γίνεται με ελαφρότερα βάρη, πάνω στις ασκήσεις που πρόκειται να γίνουν στο κυρίως μέρος της προπόνησης και αρκετές επαναλήψεις. Τόσο στο ζέσταμα, όσο και στο κυρίως πρόγραμμα, πρέπει να αυξάνετε προοδευτικά την ένταση των ασκήσεων, να εκτελείτε ασκήσεις που ξέρετε καλά και πάντα με πλήρεις κινήσεις των μυών. Στο μέρος της προθέρμανσης με επιβαρύνσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν εκτός των βαρών και λάστιχα ή άλλες φορητές συσκευές παροχής αντίστασης. Οι Καναδοί αθλητές συνήθως χρησιμοποιούν άλματα, οι Κουβανοί άλτες ασκήσεις με λάστιχα και οι Ιταλοί βολειμπολίστες τις ασκήσεις με συναθλητές. Εφ’ όσον η προπόνηση με βάρη γίνεται αμέσως μετά από κάποια άλλη προπόνηση [π.χ. στο γήπεδο] δεν χρειάζεται εκ νέου γενική προθέρμανση. Βοηθά όμως ένα είδος παθητικού ζεστάματος και χρειάζεται απαραίτητα η ειδική προθέρμανση με τα βάρη.

3. Τα όργανα της προπόνησης πρέπει να είναι λειτουργικά, χωρίς ελαττώματα και να ελέγχονται πριν αρχίσει η προπόνηση. Οι μπάρες πρέπει να μην έχουν στραβώσει από τη χρήση, οι σφιγκτήρες πρέπει να έχουν μετακινηθεί από την θέση τους κι όποιες ορατές σκουριές τους να μην είναι στα σημεία λαβής. Οι αλτήρες πρέπει να είναι καλά σφιγμένοι, ισοβαρείς και με σωστές χειρολαβές. Τα μηχανήματα πρέπει να είναι καλολαδωμένα, τα συρματόσχοινα άφθαρτα και οι πλάτες των βαρών προφυλαγμένες και σε καλή κατάσταση. Οι πάγκοι πρέπει να έχουν το ανάλογο ύψος και πλάτος, να είναι στέρεοι και να μην κουνιούνται. Οι στυλοβάτες/ορθοστάτες πρέπει να είναι γεροί και να αντέχουν αρκετά κιλά πάνω τους. Το μονόζυγο ή το πολύζυγο πρέπει να είναι καρφωμένο στον τοίχο, να μην κουνιέται και να έχει τη δυνατότητα ν’ αντέχει πολλαπλάσιο βάρος από το δικό τους. Μην ξεχνάτε επίσης ότι η επιλογή των μηχανημάτων πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ταιριάζουν στο ύψος σας. Εάν είστε πάνω από δύο μέτρα μάλλον θα πρέπει να ξεχάσετε πολλά από τα πιο σύγχρονα όργανα γυμναστικής που φαίνεται ότι έχουν φτιαχτεί με την τεχνολογία των… Πυγμαίων.

4. Οι μπάρες αφού τοποθετηθούν πάνω τους τα κιλά που χρειάζονται, πρέπει να κλείνονται με τους ειδικούς σφιγκτήρες για να μην μετακινούνται οι δίσκοι πάνω τους. Ακόμη κι αν μπορείτε να ελέγχετε τέλεια την μπάρα οι σφιγκτήρες αποτρέπουν τη μετακίνηση των δίσκων και σας αφήνουν να συγκεντρωθείτε περισσότερο πάνω στην άσκηση. 5. Η ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Οι αργές κινήσεις είναι πιο ασφαλείς απ’ ότι οι γρήγορες, αλλά οι γρήγορες ενεργοποιούν απαραίτητους νευρομυικούς μηχανισμούς για τα αγωνίσματα εκρηκτικότητας.

 «Body time»

Related

Break New 8486546819530625727

Δημοσίευση σχολίου

emo-but-icon

Hellas
ArabicBlogger Tips And Tricks|Latest Tips For BloggersFree BacklinksBlogger Tips And Tricks Korean Japanese Chinese Simplified Russian Portuguese
English French German Spain Italian Dutch

Δημοφιλεις αναρτησεις

ΣΧΟΛΙΑ ΑΝΑΓΝΩΣΤΩΝ



Ολα τα κείμενα δημοσιεύονται και στα social media

ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΑ ΠΕΡΙΟΔΙΚΑ

item